Zaradi razširjenega mita, da je potrebno le še dodatno obremeniti, kako takoj rastati mišice in postati nekdo, kot je Schwarzenegger, samo v krilu, mnogi se bojijo sile vaje z dumbbells. Pravzaprav, za ustvarjanje reliefnih mišic potrebujete veliko uteži in posebne prehrane, nikakor pa preprosto vadbo z držali, ki tehtajo 2 kg.
Koliko kalorij stane domače vaje z bučkami?
Kljub dejstvu, da so prave vaje z dumbelji precej preproste, povečajo porabo kalorij v primerjavi z vadbami brez dumbbellov. Ura usposabljanja z dumbbells 1,5-2 kg vsak bo spali okoli 400 kalorij.
Da bi to delovalo zate, moraš vaditi vsako jutro 15-20 minut, ali pa trikrat tedensko, toda 60 minut.
Izvedba učinkovite vaje z dumbeljem je lahko dva načina: počasna, anaerobna, za izgradnjo mišične mase in v hitro, aerobno, za izgorevanje maščob. Ko izboljšate svojo sliko dovolj dobro, zmanjšate težo, lahko opravljate iste vaje, vendar že ustvarite izrazito olajšanje mišic.
V času treninga boste nekega dne opazili, da so postali preveč svetli - to je znak, da morate povečati število ponovitev ali povečati težo, ker se telo ne bo razvilo, če breme ni težko za vas.
Kompleks vaj s hlačnicami doma
Da bi našli najboljše vaje z dumbbells, morate natančno vedeti, kaj želite doseči. Na primer, če morate najprej zategniti zadnjico in boke, morate narediti napade in squats z dumbbells. Če je želodec najpomembnejši, potem zavrtite. Če želite enak učinek, vaje za zmanjšanje telesne teže z utečenimi kroglicami zajemajo vse pomembne cone za vas.
Opravite vse vaje, opisane v treh pristopih za 8-12 ponovitev. Če je to preveč enostavno, lahko količino povečate:
- Izvedite ogrevanje : na primer, 8-10 minut vožnje ali skakanja.
- Vaja na ramenih . Stoječe, razdalje med ramenoma, razporejene roke. Vzemite dumbbells v svoje roke in ritmično dvignite in spustite ramena.
- Vaja za triceps . Stoječe, razmaknjene rame na nogi, roke spuščene in upognjene na komolcih, v rokah dumbbell, telo nagnjeno naprej. Odpustite roke do popolne poravnave, tako da premikate le na račun komolcev.
- Vaja za bicep. Stoječe, razdalje med ramenoma, spuščene roke, dumbbells v rokah. Ritmično zavijete roke v komolce, ne da bi spremenili položaj komolcev.
- Vaja za tisk . Lezite na hrbtu, noge naravnost, roke z dumbbells na prsih. Odstranite ohišje s tal. Ponovi z upognjenimi nogami.
- Vaja za zadnjico . Stoječe, noge širše kot ramena, spuščene roke, dumbbells v njihovih rokah. Ali squats, potegnite medenico naprej, do kota v kolenih 90 stopinj.
- Vadba za stopala . V vaših rokah naredite klasične napade z dumbbells.
- Raztegovanje . Sedite na tleh, ločite noge. Najprej povlecite roke na eno nogo, nato na drugo, nato pa na sredino. Nato ležite na hrbtu in potegnite roke in noge v različnih smereh.
Vaje z bučkami za začetnike se ne smejo izvajati takoj z največjo obremenitvijo: najprej poskusite izvesti manjše število ponovitev ali pristopov. Mnogi verjamejo, da je koristno storiti vzpon na straneh z dumbbells. Toda to je bolj moška vaja in je namenjena črpanju stranskih mišic, ki vizualno širijo pas. Zato v svoj kompleks ne vključite take vaje po pomoti ali nevednosti.