Kot se pogosto dogaja, se za figuro deklice aktivneje začne počivati pred počitnicami ali pomemben dogodek, ki je vreden v vsakem oblačilu. Če razmišljate kako hitro črpati zadnjico , potem preproste domače vaje ne morejo storiti. Najbolje je iti v telovadnico in uporabljati opremo za vadbo, dumbbells in bodybuilders.
Kako hitro lahko v telovadnico napolnite zadnjico?
Če ste resni, da delate in iščete način, kako hitro črpati mišice zadnjice, potem je vredno razmisliti ne le za usposabljanje, ampak tudi za prehrano. Iz dietne moke izključite iz sladke in maščobe. Dodajte v svojo prehrano največ mesa, mlečnih izdelkov, jajc - beljakovinskih izdelkov. Bolje jih absorbirajo, če so dobavljeni z rastlinsko hrano, zato je najbolje izbrati zelenjavo ali žita za okras. Ko ima telo dovolj beljakovin, lahko med treningom hitro razvijete mišice.
Razmislite, katere vaje so potrebne za črpanje zadnjice:
- Treadmill - pomaga zmanjšati količino maščobne mase, okrepiti splošno stanje mišic, moč in vzdržljivost. Idealno za vadbo.
- Vlečenje noge z bremenom nazaj. To vajo priporočamo z veliko težo, tako da je učinek čim hitrejši.
- Ležišče z nogami - ta vaja traja več stegen kot zadnjica, ampak kot integriran pristop lahko vključite.
- Stroj Smith je odlična in izjemno učinkovita vaja za zadnjico, ki vam omogoča, da izkusite mišice dovolj globoko. Sedenje v simulatorju bo veliko manjše od preprosto z mrežico na ramenih, in to je velik plus.
- Stroj za kavelj vam omogoča, da opravite eno izmed najboljših vaj na zadnjici, še posebej, če čevlje čim globlje.
Da bi dosegli optimalni rezultat, trenirate trikrat tedensko, opravite ogrevanje, polno zapleteno na zadnjici in nujno nekaj bolj splošnih vadb za krepitev (npr. Potisne, pull-up, itd.).
Kako hitro in učinkovito črpanje zadnjice?
Razmislite o najpreprostejših in najbolj znanih vajah, ki bodo v relativno kratkem času pomocile zadnjico. Glede na vašo atletsko obliko lahko v prvi fazi vzamete 5-10 kg obremenitve, potem pa bo, kot vam bo z lahkoto, izbrati večje teže.
- Squats z dumbbells. Noge postavite na širino ramen, vzemite natečaj (vsaj 2-3 kg vsakega) v rokah. Počasi se spustite in potegnite zadnjico toliko, kot bi si hotel sedeti na nizkem stolu. Ko je kot v kolenih približno 90 stopinj, se počasi vrne v začetni položaj. Ali se 3 pristopa 15-20 krat.
- Padec z drgnjenjem. Dvignite dumbbells, naredite velik korak naprej in upognite kolena (kot približno 90 stopinj). Izvedite nekaj nihanj navzgor in navzdol, nato pa naredite napad na drugi nogi. Ponovite 3 nizov 15-krat za vsako nogo.
- "Deadlift" na ravnih nogah s bodibarjem, dumbbellom ali vratom. Vzemite gladko, rahlo upognite kolena v rokah buče ali bodybuilderja. Počasi, pri čemer naravne deformacije v hrbet, nagnite naprej do kota 90 stopinj, nato se vrnite na začetni položaj. Pomembno je, da občutite, da je obremenitev na zadnjici, ne na hrbtu in ne na drugih delih telesa. Naredite 3 nizov 15-krat.
- Squats "Plie" (ali "Sumo") z dumbbells. Noge so širše od ramen, v rokah težkega dumbbella, držimo ga pred nami na dnu roke. Globoko zapelji, potegne zadnjico nazaj in poskuša ne potisniti kolen naprej. Naredite 3 kompleta 10-15 krat.
Če imate doma domov, so te vaje zelo dostopne in doma. Pomembno je, da jih opravite 3-4 krat tedensko in postopno povečate uporabljeno težo. To je breme, zaradi katerega je usposabljanje na zadnjici bolj učinkovito in produktivno.