Za nobeno skrivnost ni skrivnost, da bi morali izgubiti težo, manj jejte. Če izpolnjujete to zahtevo, to ni več slaba stvar. Vendar pa vam ni treba malo jesti, paziti morate tudi na energijsko vrednost izdelka, to je - število kalorij. Kalorije za hujšanje igrajo pomembno vlogo, saj v tem merilu izmerimo, koliko energije potrebujemo za potrebe našega telesa in za naše vsakodnevne aktivnosti. Da bi izgubili težo, morate količino porabljenih kalorij porabiti manj kot porabljeno.
Kje začeti?
Najprej morate izračunati, koliko kalorij je potrebno za življenje našega telesa: cirkulacija krvi, dihanje, rast, prebava itd. Osnovna formula za zamenjavo (TOE) nam bo pri tem pomagala.
9,99 × teža + 6,25 × višina - 4,92 × starost - 161
To je formula Muffin-Geor, ki jo je potrdilo Združenje ameriških nutricionistov, ki vam omogoča, da natančno izračunate število potrebnih kalorij v mirovanju.
Nato bomo izračunali potrebne kalorije na dan za našo dejavnost: delo, šport, gospodinjske opravke itd.
Formula skupne porabe energije:
Število, pridobljeno v prejšnjem izračunu, se pomnoži s faktorjem, odvisno od vašega življenjskega sloga:
- sedentarni način življenja x1,2;
- lahke fizične vaje do 3-krat tedensko x1, 37;
- usposabljanje do 5-krat na teden x1,46;
- visoko intenzivnost treninga do 5-krat na teden x 1,55;
- igranje športov vsak dan x1.63;
- čez intenzivne seje vsak dan ali dvakrat dnevno x1.72;
- težka fizična dela ali visoko intenzivne poklice več kot dvakrat dnevno x1.9.
Številka, ki jo dobite, je to, število kalorij, ki jih lahko dnevno porabite, brez strahu pred pridobivanjem prekomerne teže. Vendar pa potrebujemo število kalorij na dan za zmanjšanje telesne mase. Izhajati morata na dva načina:
- Vzemite 200-500 kcal iz skupne porabe energije (WEM).
- Zmanjšajte kalorij KRE za 15-20%.
Hkrati dietetiki močno priporočajo, da ne zmanjšajo števila kilokalorijev pod rezultatom splošne izmenjevalne formule (TOE). To bo pomagalo upočasniti metabolizem in uničiti mišično tkivo.
Ali obstaja razlika med kalorijami in kcal?
Kalorije se uporabljajo v fiziki in dietetiki. 1 kalorija v dietiologiji - to je 1 kg kalorij, to je - kilokalorija, kar pomeni količino energije, potrebno za segrevanje 1 kg vode za 1 ° C. To je v prehrani kalorij in kilokalorij - to je ista stvar! 1 kalorij = 1 kcal.
"Koristni" viri kalorij
Da bi izgubili težo, ni dovolj, da bi zmanjšali količino porabljenega kcal, je treba najti pravo hrano, ki ne bo prispevala k odlaganju maščobnih mas.
Zajtrk:
Za zajtrk izberite počasne ogljikove hidrate:
- kaša;
- sadje;
- suho sadje;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Kaša je treba kuhati na vodi, po pripravi pa lahko dodate kremo z nizko vsebnostjo maščob. Lahko uživate dodatno sadje ali dodate suho sadje v kašo. V tem primeru ne pozabite, da so kalorije v suhem sadju višje kot pri sadnih analogih ( suhe slive, suše - grozdje, suhe marelice, marelice itd.), Saj so plodovi napolnjeni z vodo in v suhem sadju ni.
Kosilo:
meso brez maščobe;- ribe;
- zelenjavne solate;
- siri z nizko vsebnostjo maščob;
- rastlinska olja;
- zelenjavne juhe;
- fižol.
Ko kuhate doma, ne bodite leni, da bi prešteli kalorije pripravljenih jedi. Pridobite ravnovesje, kalkulator in zvezek, v katerem boste beležili rezultate svojih izračunov.
Večerja:
- počasi ogljikovi hidrati (žita in zelenjava);
- skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- kuhane piščančje prsi;
- ribe.
Zadnji obrok mora biti 3 ure pred spanjem, sicer bo vse, kar ne bo prebavljeno, odloženo na boke in trebuh v obliki podkožne maščobe.
Upamo, da ste ugotovili, koliko so kalorije in teža medsebojno povezani, ter da se lahko prvi in drugi zlahka naučite za nadzor. Rezultat te ne bo čakal - po prvem dnevu uravnotežene prehrane se boste počutili čistejše, lažje in bolj zdrave.