Romunski mrtvi dvig je ena izmed najučinkovitejših vaj za razvoj bičastih bokov in zadnjice, zaradi česar je priporočljiva tako moškim kot ženskam. Glavna razlika od konvencionalnega mrtvega dvigala je, da se obremenitev na spodnji hrbtenici znatno zmanjša, kar znatno zmanjša tveganje za poškodbe in bolečino po treningu.
Romunski mrtvi dvig in njegove razlike od mrtvega dvigala na ravnih nogah
Mrtvi ali mrtvi dvižni nosi na ravnih nogah se izvajajo z ravnim hrbtom in, kot ste že ugotovili iz imena, na ravnih nogah. Zelo močno nalaga vse mišice nog in nazaj, zaradi česar je ta vadba nujna v številnih kompleksih.
V romunski mrtvi točki morajo biti noge rahlo upognjene, hrbet - idealno ravno. Ta mrtva dvigala vključuje ozek razpon delovnih mišic: samo zadnjice in gluteus. Če iščete nadomestek za mrtev tlačni vzvod, romunski definitivno ni možnost. Predpostavlja, da je obremenitev precej drugačna: mehkejša in lokalna.
Romunska mrtva točka proti problematičnim območjem
Ženskam se priporoča romunski mrtvi dvig, ker je namenjen lepi obliki za zadnjico in hrbet stegna, kar je pogosto problemsko področje. To področje se praktično sploh ne spremeni, če izvedemo osnovni potisk, ker se v njem na drug način porazdeli v koren.
Zato nekatere ženske, ki izvajajo to vajo, trdijo, da ne dajejo rezultatov. Problem ni v vaji, ampak v dejstvu, da je njegova tehnika kršena. Navsezadnje, s pravilno izvedbo, rezultati v obliki tesnih zadnjičnih in zadnjica ne bodo počakali!
Kako pravilno izvajati želje po romunskih predlogah?
Pravilno izvajanje mrtvega dvigala je glavno in obvezno stanje. Če naredite netočnosti pri izvajanju te vaje, ne ogroža samo poškodb, ampak tudi nezadostnega vpliva na potrebne mišične skupine - to pomeni, da je usposabljanje bistveno manj učinkovito. Ne bomo se strinjali glede točk, kako pravilno narediti potezo v svoji romunski različici:
- Vstani naravnost, razpnite ramena.
- Postavite noge nekoliko ožje od širine ramen, rahlo upognite kolena.
- Lean z popolnoma naravnim hrbtom (to je predpogoj!).
- Spravite palico v bar (zategnite se sami), rahlo širite roke rahlo širše od vaših ramen (mimogrede, romunščina stanovyu pull se lahko izvede z dumbbells, vendar z vratom lažje držite roke na zahtevani razdalji).
- Preprosto naravnajte.
- Globoko vdihnite in počasi se nagnite naprej. Hranite hrbet, naravnost. Če želite to narediti, vzemite medenico nazaj, kot bi si hotel sedeti na stolu.
- Pri nagibanju je pomembno, da držite palico v bližini sprednje površine nog in ne le pred vami.
- Ko palica doseže raven kolen ali srednjega telesa, nemudoma začnite počasno vzvratno gibanje.
- Izpusti po potovanju najtežjega dela dviganja bara.
Ta različica mrtvega dvigala ščiti vaš spodnji del hrbta, zato je tako pomembno, da vadite popolnoma ravno. Če želite spodnjo palico spustiti pod kolena, toda raztezanje vam to ne omogoča, ne dosežite želene amplitude gibanja tako, da ga prilagodite hrbtu!
Ta vaja ni najlažja, zato ne poskusite s prvim treningom opraviti 20 ponovitev v 3-5 pristopih. Če menite, da nimate več moči, da hrbet držite naravnost - vajo je treba nujno zaustaviti! Če vas utrujanje prehitro prehiti, poskusite dodati svojemu kompleksu najpreprostejše vaje za razvoj mišic hrbta.