Vaje za zadnjico v telovadnici

Okrogle in elastične zadnjice so sanje ogromnega števila žensk, vendar je delo z mišicami na tem področju težko delo. Dobre rezultate dobijo redni tečaji v telovadnici , kjer lahko kombiniramo vaj s športno opremo, ki ni doma. Strokovnjaki zagotovijo, da bo v enem mesecu rednega usposabljanja mogoče doseči dobre rezultate.

Katere vaje za zadnjico se izvajajo v telovadnici?

Preden izvedete kompleks, morate narediti ogrevanje, katerega namen je segrevanje mišic. V ta namen je primerna enostavna vožnja, skakanje, nagibanje itd. Mnoge vaje v kompleksu se izvajajo z uporabo prostih uteži, to je, dumbbells in barbells. Osnovne vaje za zadnjico:

1. Squats . Najenostavnejša, a učinkovita vaja. Če želite iti navzdol, je potrebno, ne prekrižati vzporednic s tlemi, zato se postaja ne sme iztegniti s tal. Za dvig je potrebno zaradi seva mišic zadnjice. V rokah je potrebno imeti držo. Vredno je delati 4-6 pristopov 8-krat.
2. Padci . Druga osnovna vaja za zadnjico, ki se lahko izvaja v dvorani in doma. Za nalaganje je bilo mišic duhovnikov, morate narediti napad nazaj. Vstati naravnost in naredite korak nazaj, medtem ko potopite do ravni, kjer se v kolenu sprednjega dela oblikuje desni kot. Napenjanje mišic zadnjice se vrnite na začetno pozicijo, vendar ne postavite noge na tla, temveč nemudoma izvedite naslednji napad. Za povečanje obremenitve uporabite koračno platformo. Ali 2-3 pristopi 12-krat.
3. Pritisnite noge na simulatorju . Ta vaja daje dobro obremenitev na zadnjici. Spustite na simulator in postavite noge na platformo, tako da je med podpornikom in stopalom pravilen kot. Za povečanje in izoliranje bremena priporočamo, da pritisnete eno nogo, ki jo je treba postaviti čim bližje zgornjemu robu plošče. Noge zavijte tako, da se v kolenih oblikuje pravokotni kot. Vredno je delati 4 kompleta 10 ponovitev.
4. Hiperextenzija . Druga priljubljena in učinkovita vaja za zadnjice na simulatorju, ki prav tako daje obremenitve na boke. Postavite na simulator tako, da je na nosilcu le srednji del stegen, medtem ko morajo biti zadnjice v zraku. Gleženj v rolerje. Začetni položaj - spustite telo na tak način, da oblikuje kot 90 stopinj z boki, in položite roke na prsni koš. Napenjanje zadnjice, morate dvigniti telo tako, da je nekoliko nad paralelno črto od tal. Nekoliko nagnite noge in dvignite telo tako, da tvori ravno črto. Izhlapi in počasi se upognite. Storite vse, kar potrebujete, brez nenadnih gibanj. Ali se 4 pristopi 10-krat.
5. Rotira z vzvodom simulatorja . Najboljša vaja za zadnjico, saj breme dobi veliko gluteusno mišico. Držite si roke za simulator in rahlo nagnite naprej. Postavite eno nogo pod mehkim valjčkom, ki naj bo nameščena na ravni med kolenom in gležnjem. Na vhodu vzemite nogo nazaj in ostani pri največji napetosti in jo spustite. Naredite 3-4 nizov 15-krat.
6. Upogibanje nog v lažnem položaju na simulatorju . To močno vadbo za zadnjico lahko opravite z obema nogama ali izmenično, nato levo in nato desno. Postavite se na simulator tako, da so kolena blizu konca klopi. Gleženj v rolerje. Roke položite na ročaje ali držite na stranskih robovih klopi. Vdihnite in upognite noge v naročju, potegnite valjar proti tebi. Ko so noge pravokotne na tla ali pa se kopel dotakne bokov, morate ostati nekaj sekund. Pri izdihu raztegnite noge. Naredite vadbo brez strmoglavljenja.