Po ocenah Svetovne zdravstvene organizacije na 600 do 700 milijonov ljudi na planetu trpi pomanjkanje železa v njihovih telesih - dejstvo, ki to prehransko pomanjkljivost prinaša na prvo mesto na svetu, zlasti v razvitih državah.
Anemija pomanjkanja železa se pojavi, ko človeško telo:
- Ne moremo absorbirati dohodnega železa zaradi težav v prebavnem traktu.
- Hitro izgubi železo v obdobjih povečanih telesnih potreb (starost otrok, nosečnost, menstruacija).
- Ne prejema potrebne količine železa s hrano.
V zahodni Evropi je ta najpogostejši razlog, čeprav živila z bogato vsebnostjo železa ne spadajo v kategorijo visokih cen ali redkih.
Oglejmo si glavne simptome nizke vsebnosti železa v telesu:
- Omotičnost.
- Glavobol.
- Pale.
- Slabost.
- Stalni občutek utrujenosti.
- Tahikardija.
Treba je opozoriti, da včasih z anemijo pomanjkanja železa oseba ne doživi nobenega od zgoraj naštetih. Iz tega razloga je s čisto profilaktičnim ciljem zaželeno, da se redno izvajajo testi za določanje ravni železa v krvi. Medtem je veliko hrane, v katerem je vsebnost železa dovolj visoka. Zato, če je prehrana zdrave osebe popolnoma uravnotežena - stvar zelo redka samo po sebi! - potrebuje količino železa, ki ga najde v hrani, ki je vključena v njegov meni. Vendar vsebnost železa v prehrani ljudi praviloma ne presega 5-7 mg na 1000 kalorij.
Dnevno, da imajo na mizi prehrambenih izdelkov, ki vsebujejo železo - najlažji in najlažji način za bogatenje svoje telo. Največja vsebnost železa najdemo v mesnih izdelkih, predvsem v rdečem mesu. In med vsemi vrstami mesa (in njegovih kosov) so najboljši viri stranski proizvodi. Za živila, ki vsebujejo veliko železa, so tudi:
- piščanec, gos, puranje (stegna);
- jagnjetina, kozje meso (sirloin, skrinja, stegna, zrezek);
- teletina (stegna, zrezek);
- goveje meso (ledja, jezik, stegna, zrezek);
- svinjina (žlica, dimljena svinjina);
- zajček, zajček.
Poleg mesa je v živilih na voljo zadostna količina železa, kot so:
- žita: muesli, polnomastni kruh;
- fižol: fižol, grah, leča (železna asimilacija se poveča, če dodate limono);
- zelenjava: redkev, špinača (železna asimilacija se dviguje, če dodate limono), artičoke, zeleni grah, sladki krompir, gobe, rdeče zelje, bučke, vse zelene listnate vrtnine;
- ribe, morski sadeži;
- jajca;
- oreščki;
- suho sadje (rozine, suhe marelice, suhe slive).
Največjo količino (50-60%) železa v mesnih izdelkih človeško telo čim prej absorbira. Če je rdeče meso porabljeno z zelenjavo, se absorpcija železa poveča za 400%.
Vendar pa je železo, ki jo srečujemo v živilih rastlin, tam prisotna v organizmu, ki se ne prebavi. Zato ga naše telo sploh ne absorbira ali absorbira v zelo majhnih količinah, kakovost tega železa pa ni posebej visoka.
Bolje prebavo železa v živilih pomaga vitamin C, citronska kislina, folna kislina, fruktoza, sorbitol in vitamin B12. Lahko jih najdemo v naslednjih izdelkih:
- pomaranče in pomarančni sok;
- Grejpfrut, kivi, melona, mango, jagode;
- paradižnik in paradižnikov sok;
- sladka paprika;
- krompir;
- belo zelje;
- brokoli;
- zelene listnate vrtnine;
- belo vino.
Če vam priporočamo prehrano iz hrane, ki vsebuje železo, zavrzite naslednje:
- brezalkoholne pijače, kot so Coca-Cola, kava, čaj;
- čokolada;
- mlečni izdelki (sir, mleko, jogurt);
- sojina;
- jajčni rumenjak;
- rdeče vino.
Vsi ti izdelki motijo asimilacijo železa.
Navedemo vsebnost železa v nekaterih živilih:
- 1 velika skodelica kuhanega brokolija - 0,7 mg;
- 1 kos belega kruha - 0,9 mg;
- 1 velika skodelica za špagete - 2,0 mg;
- 1 del svinjine ali jagnjetine - 2-3 mg;
- 1 rezina melone - 4,0 mg;
- 1 velika skodelica žit - 18,0 mg;
- jetra (govedina ali piščanec) - 8-25 mg.
Kakšne so potrebe telesa za železo?
Količina železa, ki jo potrebuje oseba, je povezana z njegovo težo, starostjo, spolom, možno nosečnostjo ali telesno višino. Na splošno je priporočeni dnevni odmerek železa določen pri 10 mg za odraslega moškega in 15 mg za odraslo ženo. Podrobneje:
- Novorojenčki do 6 mesecev: 10 mg na dan.
- Otroci 6 mesecev - 4 leta: 15 mg dnevno.
- Ženske 11-50 let: 18 mg na dan.
- Ženske, starejše od 50 let: 10 mg na dan.
- Noseče ženske: 30-60 mg na dan.
- Moški 10-18 let: 18 mg na dan.
- Moški, starejši od 19 let: 10 mg na dan.