Železo v hrani

Po ocenah Svetovne zdravstvene organizacije na 600 do 700 milijonov ljudi na planetu trpi pomanjkanje železa v njihovih telesih - dejstvo, ki to prehransko pomanjkljivost prinaša na prvo mesto na svetu, zlasti v razvitih državah.

Anemija pomanjkanja železa se pojavi, ko človeško telo:

  1. Ne moremo absorbirati dohodnega železa zaradi težav v prebavnem traktu.
  2. Hitro izgubi železo v obdobjih povečanih telesnih potreb (starost otrok, nosečnost, menstruacija).
  3. Ne prejema potrebne količine železa s hrano.

V zahodni Evropi je ta najpogostejši razlog, čeprav živila z bogato vsebnostjo železa ne spadajo v kategorijo visokih cen ali redkih.

Oglejmo si glavne simptome nizke vsebnosti železa v telesu:

  1. Omotičnost.
  2. Glavobol.
  3. Pale.
  4. Slabost.
  5. Stalni občutek utrujenosti.
  6. Tahikardija.

Treba je opozoriti, da včasih z anemijo pomanjkanja železa oseba ne doživi nobenega od zgoraj naštetih. Iz tega razloga je s čisto profilaktičnim ciljem zaželeno, da se redno izvajajo testi za določanje ravni železa v krvi. Medtem je veliko hrane, v katerem je vsebnost železa dovolj visoka. Zato, če je prehrana zdrave osebe popolnoma uravnotežena - stvar zelo redka samo po sebi! - potrebuje količino železa, ki ga najde v hrani, ki je vključena v njegov meni. Vendar vsebnost železa v prehrani ljudi praviloma ne presega 5-7 mg na 1000 kalorij.

Dnevno, da imajo na mizi prehrambenih izdelkov, ki vsebujejo železo - najlažji in najlažji način za bogatenje svoje telo. Največja vsebnost železa najdemo v mesnih izdelkih, predvsem v rdečem mesu. In med vsemi vrstami mesa (in njegovih kosov) so najboljši viri stranski proizvodi. Za živila, ki vsebujejo veliko železa, so tudi:

Poleg mesa je v živilih na voljo zadostna količina železa, kot so:

Največjo količino (50-60%) železa v mesnih izdelkih človeško telo čim prej absorbira. Če je rdeče meso porabljeno z zelenjavo, se absorpcija železa poveča za 400%.

Vendar pa je železo, ki jo srečujemo v živilih rastlin, tam prisotna v organizmu, ki se ne prebavi. Zato ga naše telo sploh ne absorbira ali absorbira v zelo majhnih količinah, kakovost tega železa pa ni posebej visoka.

Bolje prebavo železa v živilih pomaga vitamin C, citronska kislina, folna kislina, fruktoza, sorbitol in vitamin B12. Lahko jih najdemo v naslednjih izdelkih:

Če vam priporočamo prehrano iz hrane, ki vsebuje železo, zavrzite naslednje:

Vsi ti izdelki motijo ​​asimilacijo železa.

Navedemo vsebnost železa v nekaterih živilih:

Kakšne so potrebe telesa za železo?

Količina železa, ki jo potrebuje oseba, je povezana z njegovo težo, starostjo, spolom, možno nosečnostjo ali telesno višino. Na splošno je priporočeni dnevni odmerek železa določen pri 10 mg za odraslega moškega in 15 mg za odraslo ženo. Podrobneje:

  1. Novorojenčki do 6 mesecev: 10 mg na dan.
  2. Otroci 6 mesecev - 4 leta: 15 mg dnevno.
  3. Ženske 11-50 let: 18 mg na dan.
  4. Ženske, starejše od 50 let: 10 mg na dan.
  5. Noseče ženske: 30-60 mg na dan.
  6. Moški 10-18 let: 18 mg na dan.
  7. Moški, starejši od 19 let: 10 mg na dan.