"Izguba telesne mase, telesna vadba in zdrava dieta na vseh področjih napadajo sladkorno bolezen ," je povedal dr. Osama Hamdi, zdravstveni direktor programa klinične debelosti v Bostonski kliniki, ki je povezana z medicinsko šolo Harvard. Dr. Hamdi je predstavil tako prepričljive dokaze, da so strokovnjaki Harvardove šole za javno zdravje ugotovili, da dobro organiziran zdrav način življenja lahko prepreči 90% primerov sladkorne bolezni tipa 2. Glavna stvar je, da ukrepate dolgo, preden zdravnik poroča, da ste v težavah.
Da vam pomagamo, vam bomo predstavili štiri glavne strategije programa za preprečevanje diabetesa; preden ste štiri-tedenski načrt za "večja popravila telesa" in prehrano beljakovin za izgubo telesne mase.
Poleg tega, da so jajca odličen vir beljakovin, vsebujejo niacin, ki na splošno izboljša koncentracijo, pomnilnik in funkcijo možganov. Dr. Hamdiy je svojo prehranjevalno jajčino izračunal tako, da bolnikom ni bilo treba uporabljati dodatnih vitaminskih kompleksov v procesu izgube teže. Vendar ne pozabite na telesno dejavnost! Biti morajo lahki, vendar kljub temu ohranjajo telo. Idealno kardio - enostavno tek, plavanje, "ogreje" gimnastične komplekse.
Zdaj o ostalih udeležencih "parade": od plodov ne morete jesti banane, grozdja, mango, datumov in fig.
Teden 1. Premikamo se!
Vaš cilj: pol ure fizične aktivnosti (hojo, kolesarjenje, plavanje ali domače vadbene komplekse) ter dodatno telesno dejavnost - uteži za dviganje, raztezanje - kar vam je ljubše.
Meni prvega tedna
Zajtrk:
- 2 kuhana jajca, pol oranžna (grenivka).
Možnosti kosila:
- Vsak sad, razen banan, grozdja, mango, datumov, fig. Količina je neomejena;
- piščanec, kuhano brez kože;
- toast, paradižnik in beli sir z najnižjo vsebnostjo maščobe, ki jo lahko najdete le.
Večerja:
- 2 kuhana jajca, oranžna ali grenivka, listi zelene solate (kateremu lahko dodate kumare, paradižnike, korenje in papriko);
- ocvrto meso (nujno malo maščobe);
- ocvrta kozica ali ribe, zelena solata, grenivka (oranžna);
- kuhana zelenjava (izbirajte med naslednjimi: bučke, jajčevci, bučke, fižol, korenje, zeleni grah).
Teden 2. Prevzemite nadzor nad hrano
Poskusite polniti polovico vaše plošče z zelenjavo (vendar ne dodajte masla, omake ali kruha). Jejte eno četrtino vaše običajne količine mesa. Vključite fižol, jajca, tofu v svojo prehrano.
Počakajte 20 minut po jedi. To je običajno dovolj za možgane, da dobijo signal nasičenosti. In šele po 20 minutah odmora lahko po potrebi pojeste dodaten delež.
Drugi tedenski meni
Zajtrk ostanejo enaki.
Za kosilo se dodajo nove možnosti:
- ocvrto meso in kumare;
- 2 kuhana jajca, nizko vsebnost belega sira in kuhana zelenjava;
- paradižnik, ocvrto meso, grenivka (oranžna).
Večerja:
- Ponedeljek-sreda: nekaj kuhanih jajc, 1 grenivka ali oranžna;
- Četrtek-petek: nekaj kuhanih jajc;
- Sobota: sadna solata (sestava: mandarina, oranžna, jabolka, breskva in melona);
- Nedelja: katera od možnosti za kosilo, ki vam je ljubše.
Teden 3. Hello Fiber!
Cela zrna, sadje, zelenjava in druga vlakna bogata hrana vas ščitijo pred sladkorno boleznijo, tako da napolnite želodec in hkrati ne preobremenjujte telesa s kalorijami, počasi naravno povečate raven sladkorja v krvi po jedi in zagotovite hranila, kot sta magnezij in krom. Nasveti za prihodnost: z vsakim obrokom uporabite dvojne dele zelenjave in plodov.
Meni tretjega tedna
- Ponedeljek: kadarkoli in v kakšni koli količini sadja (naštetih na začetku članka).
- Torek: kadar koli in v kakšni koli količini kuhane zelenjave (glej 1. teden, možnosti večerje).
- Sreda: kadarkoli in v poljubni količini, sadje in kuhana zelenjava.
- Četrtek: kozica (alternativa je riba) in kuhana zelenjava.
- Petek: pusto meso (razen jagnjetine) ali piščanca.
- Sobota: ponedeljek meni.
- Nedelja: meni v torek.
Teden 4. Omejevanje maščob
Kot veste, so masti drugačne: "dobro" (poli in mononenasičeni) in "slabo" (nasičene in transmaščobe). Vaš cilj je zmanjšati količino nasičenih maščob na manj kot 7% skupnega števila kalorij (to je približno 14 gramov na dan in manj na 2.000 kalorični prehrani) in v zmernih količinah uživajte "dobre" maščobe.
Nasveti za prihodnost, po koncu prehrane: jedo oreščke med obroki. So vir "dobrih" mononenasičenih maščob. Kombinacija majhnih peščenih matic (ne več kot 1/4 skodelice) z narezano surovo zelenjavo vam bo pomagalo zadovoljiti vaš lakoto kvalitativno in varno.
Meni četrtega tedna
Skupina izdelkov je dana cel dan. Lahko jete kadar koli, vendar sestave in količine ni mogoče spremeniti.
Ponedeljek:
- 4 rezine ocvrtega ali kuhanega mesa (ali 1/4 kuhanega piščanca);
- 3 paradižnika in 4 kumare;
- tuna brez olja ali kuhanih rib (200 g);
- 1 toast;
- grenivka (oranžna).
Torek:
- 2 kosov ocvrtega mesa (teža - ne več kot 1/5 kg);
- 3 paradižnika in 4 kumare;
- 1 toast;
- 1 hruška (možnosti: jabolka, oranžna, rezina lubenice ali melone).
Sreda:
- 1 žlica. l. skuta ali dva rezina belega sira z nizko vsebnostjo maščobe;
- kuhana zelenjava (200 g);
- 2 paradižnika in 2 kumar;
- 1 toast;
- grenivka (oranžna).
Četrtek:
- pol kuhana ali kuhana piščanca;
- 2 paradižnika in 2 kumar;
- 1 toast;
- grenivka (oranžna).
Petek:
- par kuhanih jajc;
- 3 paradižnika in kup solatnih listov;
- grenivka (oranžna).
Sobota:
- 2 kuhana piščančja prsa;
- brynza (125 g) ali 1/8 kg skute;
- 1 toast;
- 2 paradižnika, 2 kumar in jogurt;
- grenivka (oranžna).
Nedelja:
- 1 žlica. l. skuta;
- 1 tuna banka (obvezno izberite eno brez olja);
- 2 paradižnika in 2 kumar;
- kuhana zelenjava (200 g);
- 1 toast;
- 1 grenivke ali pomaranče.