Nazaj hiperextension je vaja, ki se uporablja za izdelavo mišic hrbtenice. Za razliko od klasične različice ima to pomembno prednost: čeprav iste mišice delujejo med vadbo, se napetost na hrbtenici znatno zmanjša. Glede na to je vaja primerna za ljudi s težavami s hrbtenico, kot tudi za slabo razvite mišice.
Reverse hyperextension v domu
To vajo lahko uporabite pred glavno vadbo, da pripravite telo za resnejšo obremenitev. Obstaja več možnosti za izvajanje te vaje doma:
- Povratna hiperextenzija na simulatorju. Postavite se na klop, tako da vaše roke držijo na ploščadi, ki je oblikovana za noge, in glava naslonila na valj. Noge je treba spustiti na tla. Stisne mišice stegen, hrbta in zadnjice, dvignite noge tako, da tvorijo eno vrstico z zgornjim delom telesa. Držite nekaj sekund, po možnosti povečajte napetost in počasi spustite noge. Med izvajanjem preverite, ali se telo ne pokriva.
- Reverse hyperextension na fitball. Postavite se na kroglo, tako da so boki na nogometu , roke pa se naslonite spredaj na tla. Postavite noge na tla, vendar se prepričajte, da so celo. Dvignite jih tako, da tvorijo ravno črto s telesom, držite nekaj sekund in spustite noge.
- Za dekleta obstaja še ena možnost za obratno hiperextension, ki se izvaja na tleh . Lezite na trebuhu in položite roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena in postavite roke na pas. Istočasno dvignite noge. V tem položaju pridržite nekaj sekund. Prav tako lahko potegnete roke naprej in jih dvignete s svojimi nogami. Za povečanje obremenitve med nogami zategnite žogico.