Ko se oseba odloči, da bo pravilno začela jesti, ne omejuje samo porabe "škodljivih" živil, ampak tudi zmanjša količino njegovih delov, da bi dosegla izgubo teže. Takšne akcije sprva povzročajo občutek lakote. To je zato, ker manjši deleži hrane izvajajo manjši pritisk na stene razširjenega želodca. Zaradi tega se razdraženost živčnih končičev v želodcu, ki se odziva na raztezanje (baroreceptorji), postane nezadostna, signal pa, da središče lakote o zasičenosti ne teče. Na podlagi tega se lahko naučite, kako zadovoljiti občutek lakote.
Uporaba izdelkov "v razsutem stanju"
Morda najbolj pogost način - uporaba vode. Že nekaj časa napolni želodec, razteza njene stene, povzroča draženje baroreceptorjev, signal pa se pošlje v možgane, da je želodec poln. Vendar ta trik ne deluje zelo dolgo. Prvič, tekočina hitro zapusti želodec. Drugič, zato, da bi imeli dolg občutek nasičenosti, je treba doseči zvišanje ravni sladkorja v krvi, vendar uporaba preproste vode ne daje takšnega učinka. Trikrat s kozarcem vode bo pomagal, če pred večerjo ne bo veliko časa. Vendar včasih čutimo žejen občutek lačnega, ker je središče lakote in žeje v možganih zelo blizu. Zato je včasih pitna voda res dovolj, da zadovolji "pseudo-lakoto".
Izdelki, ki dolgotrajno dušijo občutek lakote, morajo vsebovati grobe prehranske vlaknine - vlakna . Najbolje je, da neposredno uporabite vlakna v obliki prahu ali hrustljave kroglice, ki je prikladno dodana v solate, juhe, kefir ali mleko. Vsebuje najmanj kalorij, "napihne" v želodec, ga napolni in spodbuja tiste iste baroreceptorje, ki pošiljajo signal v možgane glede sitosti. Poleg tega je vlakna odličen hranilni medij za normalno črevesno mikrofloro, zato izboljša prebavo.
Maščobe in ogljikovi hidrati v boju proti lakoti
Kot smo že omenili, je pojav lakote odvisen od ravni glukoze v krvi. Da bi se znebili želje po jedli odvečnih, bi morali v svoje menijske jedi vključiti jedi, ki bodo pripomogle k stabilizaciji krvnega sladkorja. Če govorimo o tem, katere izdelke zadovoljujejo lakoto, je treba omeniti zapletene ogljikove hidrate. Vsebujejo jih:
- žita (ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, rjavi riž);
- makaroni iz celih zrn pšenice;
- fižol;
- gobe.
Takšni ogljikovi hidrati imenujemo tudi "počasen", ker njihova prebava izgublja telo res dlje od predelave prečiščenih ogljikovih hidratov. Posledično dobite stabilno raven sladkorja in dolg občutek sitosti.
Mnogi se zanimajo tudi, kako zvečer zadovoljiti občutek lakote. Nutricionisti ne priporočajo večjega uživanja ogljikovih hidratov ponoči, zato je bolje, če želite večerjo dati prednost beljakovinam. Tisti, ki želijo izgubiti težo, pogosto popolnoma izognejo porabi maščob, medtem ko upočasnjujejo prebavne procese in dolgo časa zadržujejo občutek sitosti. Vendar pa je treba spomniti, da so najbolj uporabne nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v rastlinskih oljih in ribah. Zato vam bo lahka solata, oblečena z majhno količino oljčnega olja, rezino rdečih rib ali skuta z malo maščobe, pomagala pri premagovanju občutka lakote zvečer.