BJU je dnevna norma beljakovinskih, maščobnih in ogljikovih hidratnih sestavin prehrane. Za vse je drugačen, saj so vsi ljudje drugačni glede na težo, višino in telesno aktivnost. Toda vsaka mala stvar je pomembna pri izgubi teže in za doseganje tega, ne samo da morate vedeti, koliko kalorij dnevno porabite, temveč koliko hrane je treba porabiti v beljakovinah, maščobah in ogljikove hidrate. Kako izračunati BZU, bo povedal v tem članku.
Izračun vsebnosti kalorij v svoji prehrani
Brez tega koraka ne more storiti. To je treba izračunati, preden nadaljujete z normo BJU. Za to uporabite naslednjo formulo: 655 + (9,6 x masa v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih). Prva številka v tej formuli odraža stopnjo presnove v ženskem telesu. Potem morate prilagoditi dejavnost in pomnožiti pridobljeno vrednost s faktorjem 1,2, če je nizka, to pomeni, da oseba vodi sedentarni življenjski slog; pri 1,38, če brez težav naloži telo 1-3 krat tedensko; pri 1,55, če je zmerno usposobljena 1-5 krat v 7 dneh in pri 1,73, če je bila trenirana precej intenzivno.
Od prejetega števila je potrebno odvzeti 500 kcal. Med takimi izračuni je mogoče ugotoviti, da mora ženska 35 let, s težo 61 kg in višina 172 cm, porabiti 1412,26 kcal na dan. Izračun koridorja kalorij, nato pa BIO, je potreben, da bi lahko uživali bolj prosto. V tem primeru je spodnja meja kalorične meje za izgubo teže -250 Kcal, zgornja meja meje pa +100 Kcal. Tako se v tem primeru lahko kalorična vsebnost prehrane opisane ženske spreminja od 1162,26 kcal na 1512,26 kcal.
Izračun BZU
Tisti, ki se zanimajo za izračun dnevne norme BJU, je treba vedeti, da je v 1 gramu maščobe 9 Kcal in 4 Kcal na gram ogljikovih hidratov in beljakovin. Da bi izgubili težo, je treba povečati delež beljakovin v prehrani in zmanjšati delež maščob in ogljikovih hidratov. Hkrati vzemite približno polovico diete za beljakovine, približno tretjino za ogljikove hidrate , preostanek pa za maščobe.
Izhajajoč iz dejstva, da je kalorična vsebina predstavljene ženske 1412 Kcal, naredimo naslednji izračun:
- 45% beljakovin iz 1412 Kcal je 635,4 Kcal. Pomeni dan za jesti
159 gramov beljakovin; - v skladu z optimalnim razmerjem BJU 25% maščob iz 1412 Kcal je 353 Kcal. To pomeni, da potrebujete 39,2 grama maščobe na dan;
- 30% ogljikovih hidratov iz 1412 Kcal je 423 Kcal. To pomeni, da potrebujete 105 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Vendar pa ti podatki niso standardni. Vse je strogo individualno in če ženska ne želi izgubiti telesne mase, lahko poveča vsebnost kalorij v svoji prehrani ali jo naredi tako: pustite jo kot prej, vendar se intenzivno vključi in nato začne teža padati.