Ogljikovi hidrati v hrani

Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati za človeško telo so enaki kot sonce za rastline in drevesa.

Za preproste ogljikove hidrate nosite naslednje:

Glukoza je glavni vir energije za vsak živi organizem. Najprej je potrebno za možgane in jetra, pa tudi srce, ledvice, mišice in druge organe. Gre za glukozo, ki je vključena v sintezo glikogena - zaloge energije, ki ga telo shranjuje v jetrih in mišicah ter se mobilizira, ko pride do nenadnega pomanjkanja glukoze.

Za skoraj vse izdelke, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, je značilen sladek okus:

Enostavne ogljikove hidrate imenujemo tudi hitro, saj jih telo takoj absorbira (glukoza se absorbira hitreje kot vsi ostali) in jo takoj dobiva z določeno količino energije - zaradi dejstva, da se vsebnost sladkorja v krvi dvigne zelo hitro.

Vendar pa skoraj takoj, z nič manj hitrostjo, raven sladkorja spet pade - ker trebušna slinavka vbrizga v krvi velik del insulina, ki je namenjena odstranitvi presežka sladkorja v krvnem obtoku. Iz tega razloga je bolje, da ne jeste preveč slaščic, ki jih nadomestijo s proizvodi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - ki ne povzročajo tako hitrega skoka na ravni sladkorja.

Kakšna hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Najpogostejši predstavnik zapletenih ogljikovih hidratov je škrob. Tako lahko rečemo, da so zapleteni ogljikovi hidrati vsebovani v vseh teh proizvodih, kjer je škrob - na primer:

Na seznam kompleksnih ogljikovih hidratov so tudi rastlinska vlakna (kot so pektin in celuloza), ki jih telo ne absorbira in jih zato ne dobavljajo z energijo. Vendar pa ta vlakna povečujejo občutek sitosti in so potrebna za dobro črevesno delo.

V obilju se rastlinska vlakna nahajajo v koži sadja, zelenjave, stročnic, zrn in na splošno v nepredelanih rastlinskih izdelkih. Na primer, 1 kos belega kruha ima samo 0,8 g rastlinskih vlaken, v enem kosu kruha (črna) pa najdemo 2,4 g takšnih vlaken.

Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi dolgi ogljikovi hidrati, saj se prižgejo precej počasneje od preprostih ogljikovih hidratov, kar je stalni vir glukoze za kri. Na primer, rjavi riž sprosti približno dve kalori na minuto, medtem ko sladkor, ki pere veliko hitreje, oddaja več kot 30 kalorij na minuto.

Kompleksni ogljikovi hidrati so boljši od preprostih, saj ne povzročijo strmega zvišanja sladkorja v krvi in ​​daljšemu telesu zagotavljajo energijo. Vsi kompleksni ogljikovi hidrati se najprej razgradijo na glukozo in jih šele nato absorbira telo.

Športna prehrana in ogljikovi hidrati

Najbolj priljubljen športni dodatek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povečanje telesne mase. Vendar pa je treba upoštevati, da je večina ogljikovih hidratov v geynerju sladkorji ali drugi hitri ogljikovi hidrati in lahko povzroči nastanek maščob tudi po vadbi. Tako bi bila najboljša izbira konvencionalni izdelki.

Idealna možnost je jesti nekaj jedi z ogljikovimi hidrati 2-4 ure pred vadbo in majhno prigrizek (na primer, ena banana) uro pred treningom.

Poskusite jesti vsaj 30-50 gramov ogljikovih hidratov v prvih dveh urah po treningu - obnovite mišice. Na primer, 50 gramov ogljikovih hidratov najdemo v naslednjih živilih:

Ali je mogoče jesti brez ogljikovih hidratov?

Naš telo mora vsak dan dobiti ogljikove hidrate, in jih zlahka najdemo v vseh živilih. Svetovna zdravstvena organizacija določa, da morajo biti preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati 50-55% dnevne prehrane osebe. Poskusite vzeti 3-5 gramov ogljikovih hidratov vsak dan za vsak kilogram vaše telesne mase - in upoštevajte, kateri ogljikovi hidrati prevladujejo v živilih, ki jih najpogosteje najdete na mizi.

Ogljikovi hidrati so za naše telo primeren in lahko dostopen vir energije. Človeško telo razdeli kompleksne ogljikove hidrate, ki vstopajo v tri sestavine: vodo, glukozo (ki se nadalje predeluje v energijo) in ogljikov dioksid (ki se pridobiva z dihanjem). Če telo očitno ni dovolj ogljikovih hidratov (na primer, če sedite na ogljikovi hidrati), začne maščobe in beljakovine razbiti, da dobijo energijo. In ta proces je zelo energetsko intenziven za naše telo in vodi do precej hitro hujšanje.