Deltoidne mišice so odgovorne za sposobnost nositi majice s tanki trakovi - to je, da uporabite jezik žensk. In njihova fiziološka funkcija je vrtenje in dviganje rok. Delte so nameščene nad ramenskim sklepom in so tako poimenovane prav zaradi njihove oblike - trikotnika, kot grška črka "delta".
Zelo pogosto ženske se bojijo in se izogibajo vajam na deltah, kot da ne želijo biti "široko narejene". Vendar pa 1 - 2 usposabljanja na teden ne bo naredil Schwarzenegger, ampak lahko pomagajo razširiti garderobo. Preostanek tedna, počakajte svoje mišice, ne samo za izvajanje osnovnih vaj za delte, ampak tudi za komplekse za prsni koš in hrbet, saj jih tudi naložijo, čeprav posredno.
Vaje
1. Za začetek, morate opraviti kardio 10 - 15 minut na tekalni stezi in popolno ogrevanje za vse mišične skupine:
- gnetemo v vrat;
- vrtenje z rameni;
- mahi roke;
- položili smo roke v zaklepanje na hrbtu in se upognili v hrbet, raztegnili roke;
- izvajamo nagnjenja naprej in na noge;
- bend nazaj;
- pobočja na stran.
2. Za vaje na deltoidnih mišicah potrebujemo klop in dumbel. Na trebuhu na klopu položimo roke in na robu vzpenjamo roke. Komolci rahlo upognjeni, v rokah IP so zaprti.
3. Nato izvajamo klasike žanra - najboljšo vajo na deltah in na ramenih kot celoti. To je stiskanje hlačnikov med sedenjem. Dvignemo roke z dumbelji nad plečo v upognjeni obliki, pri izhlapevanju jih poravnamo in jih razširimo navzgor. Ne dotikajte se komolcev do konca na zgornji točki, tako da jih ne poškodujete. Izvajamo 15-krat za 4 kompleta s preostalimi 15 sekundami med pristopi.
4. Izvedite "Arnold bench press", ki sedi na klopi. Držali smo dumbbells v upognjenih rokah, nad rameni. Palme so razporejene zase, na vrhu pa jih obračamo v nasprotni smeri.
5. V stojnem položaju opravljamo gnezdenje, roke morajo biti zaokrožene, mali prsti morajo biti višji od ostalih prstov, komolci nad ščetkami. V začetnem položaju se roke združijo na ravni stegen, po izteku pa so vzrejene in tvori zaobljene roke. To je zelo učinkovita vaja na deltah, kar vam bo omogočilo občutek, kako mišice delujejo in je v začetni fazi zelo pomembno.
6. Zadnja vaja je "broch" ali potegnitev vratu v brado. Vzemi vrat in opravi prvi pristop s prostim telesom. Tuga hvale zunanji oprijem. Nato naredimo 4 nizov 15 ponovitev, pri čemer dodamo čim večje teže. Moral bi samo povleči in ne dvigniti vrstice za vztrajnost, hkrati pa počutite, kako deluje povprečna delta. Pri slednjem pristopu morajo vaše mišice goreči z napetostjo.
Priporočila za učinkovito inflacijo delta
Če vaš cilj ne bo le, da boste do poletja pridobili minimalno olajšanje na ramenih, temveč specifične športne dosežke, je na voljo več "trikov", ki jih lahko uporabite za povečanje učinka usposabljanja.
Najprej morate narediti drop-setove. Načelo je, da izvedete prvih 10 ponovitev, nato pa se ne počivajte, da bi vzeli malo (20-30%) manj teže in naredili hiter tempo 10 večkrat.
Drugič, pri mišični rasti pri enem pristopu ne sme biti več kot 20 ponovitev. Veliko število ponovitev traži vzdržljivost in za izgradnjo mišic morate povečati težo pri vajah.
In tretjič, ne preveč težo. Osredotočite se na tehniko izvajanja sklopov vaj za delte in povečajte težo samo tako, da obvladate tehniko do popolnosti. To vas bo ščitilo pred poškodbami, kot pa je ogrevanje , ki ga ni mogoče zanemariti, ker so ramenski sklepi zelo krhki.
Ne pozabite na sorto - mišice se zelo hitro navadijo na najzahtevnejše poklice, tako da ponavljate enako dan dan in dan, kmalu boste prenehali nalagati delte.