Beljakovine ali beljakovine so glavni gradnik za vsa telesna tkiva, pa tudi za druge sestavine - kot so protitelesa, encimi in večina hormonov. Glede na izvor, so proteini razdeljeni na rastlinske in živalske.
Strukturne enote beljakovin so aminokisline, za sintezo beljakovin pa naše telo navadno uporablja 20 aminokislin. Ampak obstajajo vsaj 8 aminokislin, ki jih človeško in živalsko telo ne more proizvesti sami in ki jih lahko dobijo le z beljakovinami, ki jih najdemo v nekaterih živilih.
Do danes sta znana le dva produkta, ki vključujeta vseh osem aminokislin in v razmerju, ki je optimalno za naše telo. To je mleko in jajca.
Beljakovine živalskega izvora imenujemo beljakovine z visoko biološko vrednostjo ali polne, saj vsebujejo esencialne aminokisline, ki jih telo ne more sama sintetizirati. Rastlinski proteini veljajo za slabše, ker ne vsebujejo esencialnih aminokislin.
Največ beljakovin najdemo v živilih, kot so jajca, meso, ribe, mleko, mlečni izdelki in stročnice. Znatno manj beljakovin je vsebovano v žitih, še manj pa v zelenjavi.
Upoštevajte naslednje:
- V vseh primerih opazimo povečanje koncentracije aminokislin v krvi eno uro po jedi živil, ki vsebujejo beljakovine, in lahko ostanejo tako sedem ur.
- Veliko količine beljakovin v telesu ni shranjeno, ampak se pretvori v sečnino in se iz telesa izloči.
- V primeru dolgotrajnega uživanja živil, bogatih z beljakovinami, obstaja nevarnost poškodb jeter in ledvic. Zaradi tega bi morali ljudje z diabetično nefropatijo omejiti vnos hrane na živila, ki vsebujejo visoke količine beljakovin.
- Človeško telo lahko absorbira do 30-35 gramov beljakovin vsakih 2,5-3 ure. Zato poskusite jesti vsake tri ure hrane, ki vsebuje beljakovine. Če porazdelite vnos beljakovin v pogoste majhne dele, bo vaše telo prejelo neprekinjen pretok "temeljev" za podporo in obnovo vaše mišične mase. Poleg tega upoštevajte, da živila, bogata z beljakovinami, povečajo ritem vašega metabolizma.
Naj navedemo živila, ki so najbolj bogata z visoko kakovostnimi beljakovinami:
- Domači skuti. Polovica skodelice domačega skuta lahko našemu telesu doda do 14 gramov beljakovin, pri čemer dodaja le 80 kalorij.
- Goveje meso z nizko vsebnostjo maščob. Kot vsako rdeče meso, daje telesu visoko kakovostne beljakovine. Spomnimo se, da je govedina tudi idealen vir dveh pomembnih elementov v sledovih - železa in cinka.
- Protein jajc. V bistvu je to najčistejši beljakovine, ki jih ni mogoče najti v drugih živilih. V številkah bodo sestavine jajčnih beljakovin izgledale takole: 12% čistih beljakovin, 0,25% maščob, 0,7% ogljikovih hidratov in majhne količine lecitina, holesterola, encimov in vitaminov B.
- Piščančji file. Ugotovljeno je bilo, da je med prehrambnimi izdelki, ki vsebujejo beljakovine, to meso eden izmed najbolj velikodušnih virov beljakovin, kar je pravzaprav brez maščobe. Treba je opozoriti, da govorimo o mesu brez kože, ker v nasprotnem primeru je slika popolnoma drugačna!
- Ko govorimo o beljakovinah v hrani, je nemogoče izogniti lososu . Poleg znatne količine beljakovin, losos vsebuje veliko vitaminov, kovine, elementov v sledovih in seveda dragocenih za naše telesne Ω-3 maščobne kisline.
- Royal Jelly. To v dobesednem pomenu besede je hrana za hrano! Poleg izjemno visoke biološke vrednosti beljakovin, ki jih ne izpolnjujemo v drugih živilih, matični mleček vsebuje veliko vitaminov. Priporočeni odmerek recepta matičnega mlečka je ena čajna žlička pod jezikom, dokler se ne razreši. Zaželeno je - zjutraj na prazen želodec.
- Mleko. Nizko vsebnost maščob (1,5%), malo maščobe (0%) in celega (3,5%) mleka imajo skoraj isto hranilno vrednost. Tako je lahko hrana, ki vsebuje beljakovine, mleko hkrati idealna rešitev za tiste, ki se zanimajo za zdravo prehrano z nizko kalorično vrednostjo.
Naslednja živila imajo tudi visoko vsebnost beljakovin (g / 100 g proizvoda):
- sir - 26,0;
- kozice (kuhano, brez lupine) - 22,6;
- govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec (nizko vsebnost maščobe, surovi) - 20,5;
- Jetra (surovi) - 20,1;
- ribe (surovi) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- jajca - 12.3.
Koliko beljakovin potrebujemo vsak dan?
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča porabo 0,85 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Ta znesek zadostuje v tistih primerih, ko oseba vodi sedentaren življenjski slog in njegovo telo ni več v fazi rasti. V tem primeru:
- Novorojenčki. Njihova prehrana za 43% bi morala biti živila, ki vsebujejo živalske beljakovine.
- Otroci 10-12 let. Pri njihovi dnevni prehrani mora 36% jemati živila, bogata z živalskimi beljakovinami.
- Odrasli ljudje. Njihova dnevna prehrana mora vključevati 19% beljakovin, najdenih v živilih živalskega izvora.