Če želite narediti noge vitek in lepo, morate vaditi, s tem boste odstranili odvečno maščobo in črpalko. Lahko ne le v telovadnici, ampak doma. Obstajajo preproste vaje za viteške noge, ki so pomembne za izvajanje v skladu z obstoječimi pravili. Najbolje je združiti aerobne in močne obremenitve, kar bo dalo dober rezultat. V kompleksu je dovolj, da veste 5-7 vaje, ki jih je treba izvesti na 3-4 pristopih, delaš za 17-20 ponovitev.
Vaje za noge doma
- Raskachka . Ta vaja vam omogoča, da ogrejete mišice in jih prenesete v tonus. Noge postavite čim širše in roke držite pred vami, jih povežite v ključavnico. Leže v eni smeri, upogne koleno, dokler ne tvori pravega kota, medtem ko mora druga noga ostati naravnost. Pri tem morate poskušati odstraniti medenico čim bolj nazaj. Zaklenite položaj za nekaj sekund, nato pa se vrnite v PI in ponovite vajo na drugo stran.
- Squats proti steni . Popolna izometrična vadba noge, ki deluje tudi na mišicah gluteusa. Stojte blizu ravne stene in počitek proti njej s hrbtom, tesno pritisnete hrbtenico. Spustite se do trenutka, ko se v kolenu oblikuje desni kot, in boki ne dosežejo vzporednika s tlemi. Ostanite v tem položaju čim dlje.
- Kaplja s skokom . Seveda lahko izvedete klasično verzijo vaj, vendar je za izboljšanje rezultata najboljše, da napade dopolnite s skokom. To je odlična vaja za tiste, ki želijo izgubiti težo . Po želji se lahko izvede z dodatno težo, tako da se dvignejo. Naredite globok korak naprej in sedite, vendar se prepričajte, da koleno ne prečkajo nogavic. Pomembno je, da narišete trebuh in hrbet držite ravno, rahlo nagnite naprej. Od sprejetega začetnega položaja pri izdihu se izravnajte, naslonite se na sprednjo nogo in takoj skočite. Med tem se koleno zadnje noge prenese naprej in nasprotno roko dvigne navzgor. Po pristanku takoj zaide nazaj.
- Postavite nogo na stran . Ta vaja za krepitev mišic nog se ponavadi opravi na vseh štirih. Postavite roke tako, da so rahlo širši od ramen. Dvignite eno nogo čez stran do vzporedne s tlemi, pri tem pa držite pravi kot v kolenu. Po določitvi položaja spustite nogo, vendar se ne dotikajte tal.
- "Škarje" . Ta vaja, da izgubijo težo nog, je znano, da mnogi od šolskega časa in če je pravilno opravljeno, potem je mogoče naložiti mišice nog dobro . Sedite na hrbet, dvignite noge in držite svoje roke blizu telesa. Naredite "škarje", ki širijo noge na straneh in jih združijo. Ta vaja daje dober obremenitev na tisku.
- Makhi . Najboljše vaje za noge so gugalnice, ki se najbolje izvajajo z bremenom, na primer, lahko uporabite posebne nožne blazinice ali športne gumice. Mahi vam omogoča učinkovito delo bokov. Stoj z naslonom in primite hrbet. Dvignite nogo v stran, nato pa jo vzemite nazaj. Ne spustite noge na tla, kar vam bo omogočilo nenehno vzdrževanje napetosti. Pomembno je, da storite vse brezhibno, brez strmoglavljenja.
- Sumo squats . Vstani naravnost, postavljajte noge širše od ramen in obračajte noge navzven. V rokah lahko vzamete natečaj in ga držite pred vami, tako da med čepi prehaja med nogami. Inhale, čuče, preden boki dosežejo vodoravno ravnino. Medenico držite čim dlje. Ne obdržite kolen in jih zadržite v eni ravnini s prsti. Dvigniti stoji na izdihu.