Takoj uredite vse točke nad "in": tanke ploske zadnjice niso boljše in ne privlačnejše od popolnega duhovnika. Niti ena ali druga ne bo pritegnila pogledov moških (in v večini primerov samo zaradi videza in prakse), tako da izgovorov, kot so "Jaz sem že tako tanek, kje za trening", ne bodo šli. Za motivacijo se obleci na kopalke in iskreno prizanesite svojemu razmisleku, da za minuto niste namenili ucinkovite vaje za zadnjico.
Kako pravilno črpati zadnjico?
Če menite, da bodo neskončne dirke na tekalni stezi in samo, bodo vaše zadnjice elastične, se boste nekoliko zmotili. Prekomerni kardio ni učinkovita vadba za zategovanje zadnjice, ampak ravno nasprotno, uničuje mišično tkivo.
Kardiovaskularne potrebe so na splošno tiste, ki imajo pošten seks, ki trpijo zaradi prekomerne telesne maščobe. Če ste ravno nasprotno, kot ostrižnik, se bolje posvetite moči usposabljanja.
Kakšna vrsta usposabljanja je primerna za zadnjico?
Torej smo razvrstili distribucijo kardio in treninga moči, zdaj pa naštevamo nekaj zelo učinkovitih vaj za zadnjico:
- napadi;
- squats;
- Deadlift;
- medenične dvižne naprave z mrežico;
- teče (v zmernem času).
Seveda, da bi pridobili elastične oblike, je pomembno tudi razmišljati o vaši prehrani. Kot smo rekli, če imate prekomerno težo na zadnjici - morate opraviti kardio, da bi odstranili maščobe. Toda hkrati ne smemo pozabiti izboljšati prehrane - brez preprostih ogljikovih hidratov, nasičenih maščob in nočnih praznikov. Za rast mišic zadnjice (če imate naravno ravno pop), morate porabiti več beljakovin, in malo maščobe.
Vaje
In zdaj najpomembnejše: začeli bomo izvajati najučinkovitejše vaje za zadnjico.
- Sedimo na petah medenice, se raztegnemo, globoko vdihnemo in izdihnimo.
- Prišli smo na vse štiri, povlecemo levo nogo nazaj. Nežno ga dvignite in spustite na tla.
- Namesto skozi zgornjo točko premikamo nogo od leve proti desni.
- Koleno spustimo na tla, nogo za nogico podaljšamo navzgor.
- Iztegnite nogo in jo popravite za nekaj sekund.
- Spustimo koleno na tla, medenico na petah in želodec na kolena - se sprostite.
- Z zaobljenim hrbtom se vrnemo na vse štiri, raven hrbta, ponovite vaje 2-6 na drugi nogi.
- Premaknemo se do položaja na hrbtu na hrbtu, kolena s skodelico, roke vzdolž prtljažnika. Pri vdihu dvignite medenico, izpustite v izhlapevanju. Kolena se zmanjšajo na sredino.
- Leva noga na tleh, desno nogo. Nadaljevamo z dvigom medenice. Izvajamo 5 krat na vsaki nogi. Pri vdihavanju se dvignemo navzgor, z izhlapevanjem pade na tla.
- Desna noga se razteza navzgor proti stropu, skupaj s karcinomom. Potegnite nogo, kolikor je to mogoče, nagnite na glavo in popravite položaj za nekaj sekund. Spustimo nogo in ponovimo na drugo stran.
- Desno stegno se vrže na levo stegno, še naprej dvignemo medico. Odstranite medenico, pritrdite položaj. Splezali so se in spremenili noge.
- Združeni - sprostite mišice.
- Raztegnemo noge, mi ležimo na trebuhu, roke vzdolž prtljažnika. Leva noga dvignete navzgor in pritrdite položaj 15 do 20 sekund. Spustimo nogo, dvignemo in držimo desno nogo. Kolk se pomakne navznoter.
- Iztegnemo roke stran od tal, preidemo v položaj otroka - počivamo.
- Nežno zaokrožite nazaj na vrh. Dihaj - dlani, izdihni - spustimo roke dol.
Vsaka od teh učinkovitih vaj za elastične zadnjice se najprej izvede 8-10 krat, postopoma pa izboljšujemo, dosežemo 20 ponovitev.
Da bi čim hitreje dosegli želeni učinek, je treba vaje za zadnjico kombinirati s splošno obremenitvijo mišic spodnjega dela telesa.