Če želite izgubiti težo, je potrebno v kompleksnem, umu, telesu in duhu. Tako da vsaka celica telesa ve, da se morate resnično znebiti vseh presežkov - še posebej maščobe. V tem primeru je izredno pomembno, da telo pri izgubi teže nima stresa, ker je stres glavni signal za začetek kopičenja teže (ki ga pravkar ne potrebujemo).
Torej, glede na vse te dejavnike, lahko naredite resnično iznajdljiv program izgube teže za mesec ali več, vendar je bolje začeti s samo 30 dni. Samo zelo pomembno je, da se ne preveč lenijo in da pravočasno in pozorno preživite načrt za boj proti debelosti - potem bo kršitev pravil bolj žaljiva.
Pisanje načrta
Kot je bilo pričakovano, celovit program izgube teže ne sme vsebovati banalne prehrane. V ta proces in usposabljanje moramo vključiti, kar ne bo pomagalo le pri izgradnji mišic, temveč tudi pri preprečevanju zmanjšanja telesne teže depresije pri pore. Začeti se morate z usposabljanjem od drugega tedna prehrane, najprej 30 minut, nato pa postopoma, pri čemer vzamete lekcije do ene ure.
Ustvarite načrt:
- Določiti moramo svojo idealno težo in izračunati, koliko imamo več kilogramov.
- Bomo morali izračunati število kalorij na dan, kar ustreza našim potrebam pri maščobah, beljakovinah, ogljikovih hidratih in upošteva stopnjo aktivnosti.
- Za teden naredimo dieto.
- Izdelujemo načrt usposabljanj.
Torej, načrt za program hujšanja za 30 dni je pripravljen, ostane samo barvati vse.
Idealna in prekomerna telesna teža
Obstaja preprosta in priročna formula za izračun idealne teže:
- višina v cm-110 = idealna teža;
- presežna teža se izračuna še lažje - od trenutnega odtehtamo idealno težo.
Kalorična vrednost
Ker zahtevamo učinkovit program prehranjevanja, je treba vnos kalorij izračunati in opazovati natančno, brez presežka in brez pomanjkanja.
Tukaj je težje - izbiramo po starosti:
- do 29 let - (0,062 × teža) +2,036) × 239;
- do 60 let - (0,034 × teža) +3,538) × 239;
- od 60 let - (0,038 × teža) + 2,755) × 239.
Nato morate računati vse glede na svojo dejavnost.
Dejavnost v prostem času:
- svetloba - 1,4;
- zmerno - 1,5;
- intenzivno - 1.6.
Aktivnost med delovnim časom:
- svetloba - 1,4;
- zmerno - 1,5;
- intenzivno - 1.6.
Ista kazalnika. Sedaj morate dobiti povprečje, med delom in prostim časom (na primer, če imate sedentarno delo in usposabljanje, kot prosti čas, potrebujete povprečno zmerno in enostavno dejavnost).
To je najpogosteje 1,5.
S tem indikatorjem pomnožimo kalorično vrednost, nato pa vzamemo 500 - to je toliko, kolikšno je treba odvzeti, ko gre za program hujšanja za ženske.
Obrok
Meni vzorca je naslednji:
- kozarec vode na prazen želodec;
- zajtrk - ovsena kaša s brokolijem, sveže steklo;
- drugi zajtrk - skuta, 1 oranžna;
- kosilo - zelenjavna solata, riž, piščančji file kuhani, 1 jabolko, 1 toast, zeleni čaj ;
- prigrizek - 1 banana;
- večerja - avokadova solata z 1 rezino rženega kruha;
- pred spanjem - kefir.
Če še vedno imate "malo" kalorij, dodajte 10 g čokolade za razpoloženje.
Najpomembnejša stvar je samo primer menija, vaša hrana pa mora biti spremenjena vsak dan. Zato zamenjajte, uživajte in izgubite težo!