Vse več ljudi se pritožuje nad bolečino v hrbtu, vendar je posledica sedentarnega načina življenja, nepravilnega položaja med sedenjem in hojo. Ljudje, ki redno izvajajo, morajo biti pozorni tudi na hrbet, tako da se telo pravilno razvija in ni poškodb. Mišice na hrbtu pritrjujejo hrbtenico in razbremenijo napetost ter pomagajo ohranjati v pravilnem položaju.
Preden določite osnovne vaje na hrbtu, morate razumeti nekatere značilnosti in priporočila, ki se nanašajo na usposabljanje. Strokovnjaki svetujejo, da vsaj enkrat tedensko trenirate hrbet. Po doseganju določenih rezultatov je vredno posvetiti dve uri na teden nazaj: eno usposabljanje - osnovne vaje, drugo pa izolirati. Drugo priporočilo - v vsaki vaji morate doseči največje krčenje, to je med največjo obremenitvijo, ki se zadrži nekaj sekund.
Najboljše osnovne vaje za hrbet
Obstaja veliko podobnih vaj, ki se izvajajo na posebnih simulatorjih ali z dodatno težo. Poglejmo jih nekaj.
- Klasična mrtva dvigala . Najbolj znana osnovna vaja za hrbet v telovadnici, v kateri je pomembno upoštevati pravilnost tehnike. Vzemi vrat v roke z običajnim oprijemom in jo zadrži tako, da poteka skozi sredi noge. Noge ne postavite preveč široko in rahlo podaljšajte nogavice na straneh. Treba se je spustiti navzdol, zato je treba v kolenu oblikovati kot v 90 stopinjah. Pomembno je, da ne premaknete rok in bar mora biti sredi noge. Za vzpenjanje je potrebno brez kretenov in kolikor je to mogoče naravno.
- Iztegnite numbbel z eno roko v pobočju . Ta osnovna vaja na hrbtu za dekleta in za fantje se lahko izvaja v dvorani in doma. Treba je pripraviti vodoravno površino, na primer klop. Stoj na kolenu in počivajte z eno roko, v drugi pa z bučko. Zelo močno potegnite na medenico, vendar brez nenadnih gibov.
- Potegnite širok oprijem na glavo . Druga osnovna vaja za mišice hrbta , ki se lahko izvaja na kateri koli prečki. Spoznajte njen širok oprijem in upognite kolena in križajte. Dvignite telo do ravni, da se bo vrat dotaknil prečke. Ne naredite nenadnih gibov. Potem počasi spusti. Da bi povečali obremenitev skozi čas, je mogoče uporabiti dodatne uteži, na primer pas, ne pa tudi utežna sredstva za noge.