Da bi se po intenzivnem treningu popolnoma opomogli, poskušajte upoštevati naslednje točke:
- Ne prepusti se spanju. Morate spati 7-9 ur ponoči in, če je mogoče, 1 uro (ne več) ob kosilu;
- Omejite svoj čas usposabljanja na 90 minut;
- Enkrat na teden se popolnoma vzdržite predavanj - ali v skrajnih primerih zelo lahka obremenitev.
Kako pospešiti obnovo mišic?
Evo, kar morate storiti po vsaki vadbi:
- Pijte koktajle z ogljikovi hidrati in beljakovinami takoj po vadbi.
- Vaje za raztezanje (5-10 minut).
- Vzemi toplo in potem hladen tuš.
Pripravki za rekuperacijo mišic
- Kompleksni antioksidanti. Antioksidanti zavirajo proste radikale. To pa po drugi strani pomaga izboljšati okrevanje po treningu, zmanjša bolečine v mišicah in ustavi vnetje. Glavni antioksidanti: vitamini A, C, E, selen, beta-karoten, izvleček grozdnega semena - proantocianidin, alfa-lipoična (tioctična) kislina.
- Aminokisline z razvejanimi verigami ali BCAA - razvejane verige aminokislin. So nujne aminokisline, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati in jih je treba vzeti s hrano. Poleg tega ti dodatki podpirajo imunost in predstavljajo 35% vseh aminokislin v mišicah. Glavni predstavniki BCAA so: L-izolevcin, L-valin, L-levcin.
- Glutamin . Glutamin se šteje za ključnega dejavnika, ki preprečuje mišični katabolizem.
- Inosine . Inosine preprečuje kopičenje mlečne kisline, ki povzroča utrujenost mišic.
Izdelki za regeneracijo mišic
- Jajca . Jajčni protein ima najvišjo biološko vrednost - v primerjavi s katero koli drugo hrano.
- Mandelj . Eden od najbogatejših virov alfa-tokoferola je ena od oblik vitamina E.
- Losos . Regulator mišičnih beljakovin, losos vsebuje veliko visoko kakovostnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki po treningu pospešijo rekuperacijo mišic, saj zmanjšujejo izgorevanje proteinov.
- Jogurt . Če iščete popolno kombinacijo beljakovin z ogljikovi hidrati, da obnovite telo po močni vadbi, vam jogurt ponuja najboljšo rešitev.
- Govedina . Bogato z železom in cinkom, goveje meso je na prvem mestu in kot vir kreatina.
- Voda . Mišice katerega koli dela telesa so 80% vode. To pomeni, da lahko spreminjanje količine vode v našem telesu, tudi za 1%, poškoduje tako sam trening kot tudi hitro obnovo mišic po njej.
Hitro okrevanje mišic
Hitrost rekuperacije mišic je zelo različna, saj je odvisna od stopnje stresa na njih. V primeru lahke obremenitve se bodo mišice v enem dnevu popolnoma okrevale. Po povprečni obremenitvi za popolno izterjavo mišic lahko traja približno dva dni. In za končno okrevanje mišic po obsežni in močni vadbi boste potrebovali teden (ali celo dva). Zato je jasno, da hitro oživljanje mišic ni vedno možno.