Klasična mrtva dvigala je vaja, ki je vredna pozornosti ne samo profesionalnim bodybuilderjem, temveč tudi vsem ljudem, ki si prizadevajo razviti svoje telo, dati lepši in reliefni obliki nogam in okrepiti mišice hrbta.
Deadlift: koristi za ženske
Kljub dejstvu, da se klasični mrtvi dvig šteje bolj za moško vadbo kot žensko, in zahteva močne mišice hrbta in roke, vendar v lahki verziji, brez neverjetno velikih teže, je ta vaja dobra za ženske.
Ustrezna izvedba mrtvega dvigala pomaga zgraditi mišično maso, zaradi česar je telo lepše, elastično in napeto. Poleg tega razvita mišica zažge veliko kalorij, kar je zelo pomembno za ljubitelje sladke kože, ki gledajo svojo težo. Ker je bolje narediti cravenja prvič pod nadzorom inštruktorja, se ljubiteljem domačih razredov svetuje, da se temeljito seznanijo s tehniko ali celo gledajo video posnetek usposabljanja, saj lahko nepravilna učinkovitost vodi v travme.
Katere mišice delajo z mrtvim dvigalom?
Za razliko od drugih vrst mrtvih, klasika vam omogoča, da vadite celo s šibkimi nogami in relativno kratkimi rokami, kar je ovira pri drugih sortah.
Mišice hrbta in stegna so najtežje v klasičnem mrtvi točki. Vendar pa je ta vaja na splošno priporočljiva za razvoj vzdržljivosti, izgradnjo mišic in okrepitev hrbta. Če je pomembno, da veste, kakšen je mrtvi dvig, bodite pozorni na seznam glavnih mišic:
- zadrge;
- adductor mišice stegna;
- ravnalniki hrbtenice;
- Gluteus gluteus maximus;
- zgornji del hrbta;
- najširše hrbtne mišice;
- podlaket.
Pomembno je razumeti, da le pravilna tehnika mrtvega dvigala dejansko prispeva k razvoju teh mišic in izključuje možnost poškodb.
Kako to storiti?
Deadlift zahteva strogo spoštovanje tehnike izvajanja vaje. Priporočljivo je, da začnete z majhno težo, se naučite gibanj in šele potem začnete lekcijo z večjo težo.
- Hranite hrbet naravnost, ohranite naraven ovinek, upognite kolena in jih pripeljite v bar, pustite zelo kratko razdaljo, poglejte naravnost naprej.
- Trdno primite vrat z rokami. Možnost dve: bodisi naredite to neposreden, navaden oprijem, ko oba dlani pogledata na telo ali valovitost - ko je ena od dlanov oddaljena od sebe in druga - do sebe. Vendar pa se ta možnost priporoča le tistim, ki so že dolgo seznanjeni s to vajo, začetniki bi se morali ustaviti pri prvi možnosti.
- Gladko, toda hitro dvignite palico, popolnoma poravnajte, sinhrono odstranite telo in noge. Gibanje mora biti gladko, brez ostrih trkov. Pomembno je zagotoviti, da je celotna hrbtenica vedno v ravnem položaju: ne okrog hrbta in
Ne zavijte se nazaj, telo lahko rahlo nagnete naprej, pod pogojem, da je hrbtenica enakomerna. - Gladko se vrnite v začetni položaj. Če želite to narediti, nagnite telo naprej, rahlo upognite noge, ne pozabite, da hrbet držite naravnost. Vrnite palico na tla, počakajte eno sekundo in najprej ponovite celotno vajo.
Pomembno je vedeti, kako pravilno izvajati mrtvo dvigalo in to vajo izvajati zelo previdno, še posebej, če se vadite z veliko težo. Ne pozabite: mrtvačka bo škodovala samo, če boste prekinili tehniko njegove izvedbe. V vseh drugih primerih bo ta vaja razvijala samo telo in olajšala mišice močnejše in lepše.