Vaje z držo za ženske v vseh mišičnih skupinah

Vaje z dumbbells so preproste in učinkovite. Uporabljajo se lahko za izdelavo različnih delov telesa. Takšen inventar je na voljo in ga je mogoče izdelati tudi z lastnimi rokami ali zamenjati z navadnimi steklenicami vode.

Vaje z drgnjenjem za roke

S pomočjo vadbe z dodatnim bremenom lahko okrepite mišice in dobite lepo olajšanje. Poleg tega lahko odstranite maščobne depozite, zategnite in povečate elastičnost kože. Program vadbe z dumbeljem bi moral izhajati iz bicepsa in tricepsa, da bi dobili lepe roke. Najmanjša teža je 2 kg, vendar je bolje uporabiti demontažne strukture, da bi lahko povečali obremenitev.

Vaje z dumbbells za biceps

Na roke lepo izgledajo, morate izdelati osnovno mišico - biceps. Učinkovite vaje z bučkami za biceps, ki jih je priporočljivo vključiti v vaše usposabljanje:

1. Spustite noge na ramo in hrani hrbet pred sprednjim delom stegna. Naloga je dvigniti bučo prsi z upogibanjem rok v komolcih. To je potrebno pri izdihu. Po vdihavanju spustite roke po določitvi položaja.
2. Priljubljena vadba je vaja "Hammer", za katero so drži na strani blizu bokov. Izvedite upogibanje / podaljšanje rok, ki premika samo s podlaketom. Pomembno je, da obdržite komolce blizu telesa.

Vaje z dumbbells za triceps

Podložni in oslabljeni triceps naredijo roke grde, zato je pomembno, da med treningom naložite to mišico. V ta namen so najboljše vaje z domači hišami za ženske:

1. Vzemite gube in se osredotočite na spodnjo sliko. Nagnite naprej, držite hrbet naravnost in nekoliko noge upognite. Dumbbells drži prsni koš, tako da so ramena na vzporedni liniji s tlemi. Ko ste določili ramena, vrnite roke nazaj na izhlapevanje. Na koncu morate narediti majhno postajo in vrniti roke v IP.
2. Za naslednjo vajo je treba držo držati z dvema rokama nad glavo. Pravi oprijem je viden na fotografiji. Z vdihom navijte brati za glavo in po določitvi položaja poravnajte roke v izhlapevanju.

Vaje z dumbbells za dumbbells

Ker ramena pri opravljanju številnih osnovnih vaj, kot na primer push-up, prejmejo obremenitev, se jih naloži enkrat tedensko. Priporočamo, da se osnovnim vadbam z bučkami dopolnijo z izolacijo:

1. Medtem ko stojte neposredno držite dumbbells blizu ramen na straneh (glejte sliko). Iztegnite, poravnajte roke, dvigajte dente. Na končni točki pridržite, da povečate obremenitev in počasi spnete roke.
2. Za naslednjo vadbo z dumbbells jih morate držati blizu sprednje strani stegen. Če se pomikate po polkrožni poti, dvignite roke, da so nad glavo. Poleg delov, drugi deli telesa ne sodelujejo pri delu.

Vaje z dumbbells na prsih

Z vadbo velikosti prsi ni mogoče povečati, vendar ga je mogoče zategniti, zaradi česar je privlačnejša. Naslednje vaje z dumbbells za prsne mišice so priljubljene:

1. Razporedite se na klopi in držite dumbbele blizu prsnega koša (dlani usmerijo naprej). V komolcu je treba oblikovati pravokotni kot. Iztegnite, poravnajte roke in po določitvi položaja vrnite v PI. Pomembno je, da se gibi gibljejo po isti poti.
2. Ne vstaj s klopi, držite roke nad prsnim košem, rahlo jih upognite na komolcih, da bi se izognili močnemu bicepovemu sinu in usmerili dlani navznoter. Izpraznite, opravite razredčevanje dumbbells, spustite roke v občutek, da se raztezate v prsih. Dihanje, spet dvignite roke.

Vaje z držimi nogami

Tanki nogi so sanje mnogih deklet, zato lahko med treningom z dodatnim telesnim teže dosežete svoj cilj hitreje. Priporočljivo je, da redno izvajate učinkovito vadbo z držimi nogami na nogah:

1. Če želite odpraviti bolečine, naredite to vajo: hrani hrbet pred sprednjim delom stegen. Omogočen je rahel upogib v spodnjem delu hrbta in kolenih. Naslonite se naprej, napnite medenico nazaj in pustite noge v določenem položaju. Roke držite naravnost in premaknite metanje v ravno pot. Počasi vdihnite, vstani.
2. Če želite izdelati kvadriceps, stopite naravnost in držite športno opremo. Stopite eno nogo naprej, squats pred kotom v kolenu je 90 stopinj. Po določitvi položaja postavite nogo nazaj in naredite vse na drugi strani.

Vaje z držo za zadnjico

Da bi zadnjice tesne, je pomembno, da se ukvarjajo z dodatnim obremenitvijo. Najboljše vaje z dumbbells za to mišico: squats in vzpon na hrib:

1. Naredite čuče tako, da medenice napolnite nazaj in spustite, preden stegna dosežejo vzporednico s tlemi. Pomembno je, da je hrbet ravno. Po določitvi položaja vstati in izdihniti.
2. Stojte z dumbbells pred robnikom ali kakšnim drugim visokim tleh. Eno nogo položite na robnik in ga potisnite, vzgojite in vdihnite. Pri vdihu spustite prvo nogo in nato drugo. Na obeh straneh.

Vaje na stiskalnici z dumbljem

Če želodec postane ravno in lepo, morate redno delati mišice stiskalnice . Obstajajo učinkovite vaje z dumbbells za te mišice:

1. Eno roko položite na boke, v drugi pa držite drgnjenje (dlani na telo). Pri vdihu vzemite nagib, pritrdite položaj na skrajni točki, nato pa naravnost navzgor in naredite naslednje ponovitev. Naredi vse v nasprotni smeri.
2. Za naslednjo vadbo z drgnjenjem, ležite na tleh in dvignite svoje ukrivljene noge. Odstranite roke. Vdihnite, poravnajte noge in dvignite glavo in ramena, usmerite roke na noge. Po določitvi položaja spustite telo in roke v PI.

Vaje z bučkami za hrbet

Pri usposabljanju morajo nujno biti vaje za mišice hrbta, kar je pomembno za sorazmeren razvoj telesa. Poleg tega telesna aktivnost pomaga pozabiti na bolečine na tem področju in izboljšati držo . Vaje za hrbtne mišice z dumbleti so primerne za usposabljanje v dvorani in doma.

1. Nekoliko nagnite noge in se nagnite naprej, tako da ravna hrbtna stran postane vzporedna s tlemi. Dvignite glavo in držite gube v ravnih rokah (dlani drug drugemu). Samo roke delujejo in telo mora ostati mirno. Zategnite hrbet do telesa in usmerite svoje komolce navzgor. Po kratkem premoru položite roke navzdol.
2. Izvedite naslednje vaje z držo, stojite blizu klopi, postavite kolenasto koleno v koleno in roko. V drugem držite natečaj, ki ga morate potegniti do prsnega koša, medtem ko držite komolec blizu telesa. Pomembno je, da je telo nepokretno in da se delo izvaja samo z eno roko. Vdihavanje, spusti roko.

Kompleksne vaje z dumbbells za hujšanje

Vse zgoraj navedene vaje so lahko del učinkovite vadbe za celotno telo in ga je mogoče narediti doma. Obstaja več nasvetov o pravilnem sestavljanju kompleksnega in učinkovitega izvajanja.

1. Najprej morate opraviti vaje z dumbbells za ženske za izgubo teže, ki nalagajo velike mišice, na primer, zadnjico ali stegna.
2. Pomembno je, da izberete težo dumbbells, tako da če je cilj izgubiti težo, mora biti taka, da bo mogoče 20-25 ponovitev, in če - povečati količino mišične mase, potem 8-10.
3. Vsako vajo je treba ponoviti v 3-4 pristopih, sicer ne bo dobro.
4. Izogibajte se nenadnim in hitrim premikom. Vse naredite gladko, tako da lahko občutite napetost in delo mišic.
5. Preden opravite osnovne vaje, morate pripraviti telo, za kar morate v petih minutah opraviti ogrevanje : gugalnice, vrtenja, pobočja in tako naprej. Če je cilj izguba teže, potem za vadbo lahko uporabite katero koli kardio breme.
6. Mišicam po treningu ni bolelo, kar se še posebej počuti naslednji dan, in za najboljše rezultate je priporočljivo, da končate raztezanje mišic, ki so prejele breme.
7. Ne vadite vsak dan, ker mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje. Najboljša rešitev je trikrat na teden. Trajanje ene lekcije ne sme biti daljše od 40 minut.