Crossfit je trening z lastno težo. Program crossfit je zelo priljubljen med usposobljenimi ljudmi, ki bodisi želijo diverzificirati usposabljanje v dvorani, ali ki nimajo priložnosti, da pridejo na usposabljanje, se ukvarjajo z domom.
Izvedli bomo domači program križanja : tri kroge z 8 vajami, med vajami počitek od 1 do 3 minute. Vse je odvisno od dobrega počutja in telesne pripravljenosti prečnega vlaka, ki izvaja program.
Vaje
- "Berypi" - začnemo z zaustavitvijo sedenja, od tu gremo do točke laženja, od tu - poudarek sedi, potisne roke stran od tal in skočimo z bombažem. Izvajamo 10-krat. Zdaj počivamo - znamo čas od minute do tri.
- Zračni čevlji - težo telesa na petah, odstranite medenico nazaj, se upognite v kolčnem sklepu, upognite kolena in se upognite v spodnjem delu hrbta, roke pa se raztezajo naprej. Medenice spustijo pod raven kolen, pri izdihu pa se povzpnemo na FE. Delamo 30-krat.
- Pade nazaj in na stran - naredimo potisk nazaj, sprednje koleno pod pravim kotom, gremo gor, z isto nogo pa naredimo napad na stran. Vzpenjamo in nadomestimo napade nazaj in na stran, najprej na desno nogo 20 krat, nato na levo. Koleno je v pravem kotu, medenica je potegnjena nazaj, želodec je umaknjen, roke so raztegnjene, težo telesa je na petah.
- Dviga iz kolen - dlani na traku, delamo na položaju na kolenih. Dvignemo desno nogo, dvignemo drugo nogo in poravnamo. Potem se vrnemo na kolena najprej levo in nato desno. Izvajamo 20-krat na nogo.
- Potiske iz položaja za ležeč položaj se izvajajo 20-krat. V vzponu, izdihnemo, smo popolnoma položeni na tla.
- Sitam ali telo dvigne - opravi iz položaja, ki je nagnjen. Kolena so upognjena, roke dvignejo, nato pa pri izdihu vzgajamo in se dotaknemo dlani stopal. Delamo 30-krat.
- Sveča - ležimo na hrbtu na tleh, dvignemo noge navpično, položimo roke pod zadnjico, odtrgamo ramena in glavo. Pri izhlapevanju rahlo odtrgajte medenico s tal in potegnite prste na strop. Delamo 30-krat.
- Plank je vaja za vse mišične skupine. Postanemo poudarek, ki leži na podlaktici, medenico je pritrjena, želodec je zategnjen, hrbet je ravna, počiva na tleh z nogavicami. Stojimo 30 sekund.