12 korakov do želenih obrazcev

Torej ste se odločili za šport, vendar ne veste, kje začeti? Vse je preprosto elementarno. Z 12 preprostimi vajami se lahko sami oblikujete in podprete rezultat.

In kar je najpomembnejše - vam ni treba kupiti naročnine na telovadnico.

Za te razrede ne boste potrebovali posebne opreme ali opreme. Te vaje temeljijo na racionalni uporabi teže svojega telesa in jih lahko izvedete skoraj povsod.

Kompleks vaj je intenziven krožni trening 30 minut, ki temelji le na moči upora. Tako usposabljanje pomaga vzdrževati odlično obliko, ne da bi šel v telovadnico. Glavna stvar je samo poznati pravilno tehniko izvajanja vsake vaje in jih lahko pravilno združiti v enem samem 20-30 minutnem treningu.

Preden začnete, se lotite uspeha in intenzivnega dela, tako da rezultat ne bo čakal! In zapomnite si: bolje je narediti malo in bolje kot veliko in narobe!

1. Push-ups.

Tehnika izvedbe:

  1. Postavite roke in noge v širino ramen.
  2. Držite telo v položaju "letev". Vaše telo naj bi oblikovalo ravno črto od krošnje do bokov.
  3. Držite vrat v skladu z rameni.
  4. V trenutku potiskanja poskušajte obdržati komolce blizu telesa.

Tipične napake:

  1. Tvoja zadnjica se vrti ali štrli.
  2. Tvoja glava je dvignjena ali obrnjena na glavo.
  3. Vaša ramena nenehno dvigneta na ramena.

Poenostavite vajo:

Za večjo stabilnost povečajte razdaljo med vašimi postanki.

Začetniki lahko izvajajo push-up na mestu, kjer so kolena na tleh. V takšni možnosti je pomembno spremljati ohranjanje ravne črte bokov in nazaj.

2. Planck.

Tehnika izvedbe:

  1. Postavite roke na širino ramen ali rahlo širše.
  2. Zategnite zadnjico.
  3. Poskusite obdržati telo v ravni črti od vrha glave do nog.
  4. Stresamo trebušne stiskalnice.
  5. Pritisni brado.
  6. Popravite oči na tla ali na roke.

Tipične napake:

  1. Tvoja zadnjica se vrti ali štrli.
  2. Glava je dvignjena navzgor.
  3. Vaše telo je v takem položaju, da ne morete držati ravne črte.

Poenostavite vajo:

Začetniki lahko držijo bar manj kot zahtevani čas.

3. Glutealni most.

Tehnika izvedbe:

  1. Sprejmite položaj, ki je nagnjen.
  2. Upognite kolena in postavite noge na širino ramen, prste, ki kažejo naprej.
  3. Povečajte trebušne mišice.
  4. Potegnite pete na tla in dvignite boke.

Tipične napake:

  1. Pazi na trebušne mišice. Biti morajo napeti.
  2. Poskusite, da medenice ne boste dvignili previsoko. Hrbet ne sme preveč.

4. Pajkov napad.

Tehnika izvedbe:

  1. Sprejmite začetni položaj za potiskanje.
  2. Potopite z desno nogo na zunanjo desno roko.
  3. Položite celotno nogo.
  4. Vrnite se na začetni položaj.
  5. Enako ponovite z drugo nogo.
  6. Poskusite držati položaj stolpca.

Tipične napake:

  1. Vaša ramena se premikajo s črte v rokah.
  2. Tvoji boki so prekleti.

5. Trak z bombažem.

Tehnika izvedbe:

  1. Vzemite začetni položaj palice.
  2. Z desno roko se rahlo dotaknite leve rame.
  3. Vrnite se na začetni položaj.
  4. Ponovite z drugo roko: levo roko na desni rami.
  5. Poskusite obdržati pravilen položaj palice, ki maksimalno obremenjuje trebušne in glutealne mišice.

Tipične napake:

Ko nosite bombaž, nosite težišče svojega telesa.

6. Squats.

Tehnika izvedbe:

  1. Postavite svoje noge v širino ramov. Za maksimalni učinek se lahko zmanjša širina.
  2. Odklonite prste nog. To bo ohranilo ravnovesje.
  3. Poravnajte in poskušajte držati hrbet ravno.
  4. Veselite se in malo več.
  5. Vaša kolena morajo biti v skladu s prsti nog.
  6. Čuče čim dlje.

Tipične napake:

  1. Kolena ne nosijo ravne črte z nogavicami, ko se čučate.
  2. Kolena ste upognili navznoter.
  3. Dvignite pete od tal.
  4. Prenesite težo telesa na prste.

Poenostavite vajo:

Začetniki se lahko pogoltnejo tako globoko, ker jim njihovo telo omogoča. Če vam je težko čepati, ali ko se plezate počutite nelagodno, poskusite spremeniti globino čučanj.

7. Bočni izkop.

Tehnika izvedbe:

  1. Poravnaj.
  2. Pojdite korak v stran in prenesite težo telesa na sredino noge in pete.
  3. Poskusite izvesti največjo možno pot.

Tipične napake:

Kolena padejo iz linije nogavic.

8. Squat s skokom.

Tehnika izvedbe:

  1. Opravite čuče. Vaši boki morajo biti vzporedni s tlemi.
  2. Hrbet mora biti ravna.
  3. Med čopičem držite roke pred vami in med skokom jih maksimalno vzemite za hrbet.
  4. Izvedite skok čim višje in ob izdihu.
  5. Poskusite nežno pristati.

Tipične napake:

  1. Kolena padejo iz linije nogavic.
  2. Med čučnjami premikate težo telesa na nogavice.

9. Kapljice s skokom.

Tehnika izvedbe:

  1. Poskusite držati koleno pod kotom 90 stopinj.
  2. Naredite največji možni korak naprej. Vaše zadnje koleno se ne dotikajo tal.
  3. Vaš trup mora biti v pokončnem položaju.
  4. Poskusite enakomerno porazdeliti težo med sprednjo in zadnjo nogo, da ohranite ravnovesje.
  5. Izvedite skok: prednja noga se vrne nazaj in zadnja noga v položaj za potop.
  6. Pazi na roke: sprednja roka se premika naprej, nasprotna noga pa nazaj.
  7. Poskusite nežno pristajati.

Tipične napake:

Vaše koleno se dotikajo tal.

Poenostavite vajo:

Začetniki lahko naredijo normalne napade brez skakanja.

10. Vlečenje na eno nogo.

Tehnika izvedbe:

  1. Poravnaj.
  2. Povečajte trebušni tlak.
  3. Enako razdelite svojo težo.
  4. Nagnite navzdol in dvignite stopalo na raven bokov. Naj tvoje nogavice gledajo navzdol. Poskusite se upogniti čim nižje.
  5. Vrnite se v navpični položaj s poševnico podporne noge.
  6. Poskusite, da ne obremenjujete vratnih mišic, ohladite glavo.

Tipične napake:

  1. Ko nagnete, poskušate doseči tla s prsti, zaradi česar se hrbet prepogne. Poskrbite, da bo hrbet ravno ravno, središče težišča pa je osredotočeno okoli bokov.
  2. Ko nagnete, se dotaknete tal.
  3. V trenutku vlečenja noge zamenjate po vsakem ponovitvi. Največji učinek vadbe je mogoče doseči le, če spremenite nogo po vsakem pristopu. Poskusite delati prvo nogo, nato pa še eno.

11. Povratna poteza.

Tehnika izvedbe:

  1. Vzemite originalni položaj.
  2. Stopite z eno nogo nazaj.
  3. Poskusite obdržati sprednje koleno pod kotom 90 stopinj.
  4. Pazi na hrbet: mora biti ravno.
  5. Porazdelite svojo težo enakomerno med sprednjo in zadnjo nogo.
  6. Kolena vaše hrbtne noge se lahko dotika tal.
  7. Vrnite se v navpični položaj in potisnite stran pete prednje noge.
  8. Pazi na premike rok: sprednja roka se premika naprej, medtem ko nasprotna noga naredi poteg nazaj.

Tipične napake:

  1. Premikate težo sprednje noge na prste nog.
  2. Ko spustite, se koleno pomakne na stran.
  3. Sprednji kolen se nagne navznoter.

12. Pojdi na palico v rokah.

Tehnika izvedbe:

  1. Vzemite originalni položaj. Poskusi držati noge naravnost.
  2. Poravnaj.
  3. Nagnite in se dotaknite dlani tla.
  4. Izpraznite trebušne mišice. Pazi na hrbet. Premaknite se iz položaja nagiba v položaj črta. Potem pojdi na svoje roke v nasprotni smeri.
  5. Stegne je treba napeti, ko opravite prehod v nasprotni smeri.

Tipične napake:

  1. Roke, ko se premikate na položaj palice, segajo preko položaja za potiskanje.
  2. Tvoji kolki bičajo ali se zavihtijo stransko.
  3. Dvignete rameni pas.

Poenostavite vajo:

Med prehodom od navpičnega položaja do položaja stolpiča upognite noge, da vam olajša izvajanje vaje in ohranja ravnovesje.

Priporočila za opravljanje vaj.

Če želite čim bolje izkoristiti opravljene vaje, poskusite združiti vaje med seboj, tako da je obremenitev različnih mišičnih skupin približno enaka. Na primer, če izberete 2 vaje za zgornji del telesa (trak in push-up) in 2 vaje za spodnji del (plunges in squats), potem poskusite medsebojno zamenjati te vaje: push-up, plunges, bar, squats. Na primer, uporabite naslednje oblike usposabljanja, da bi povečali učinek usposabljanja.

Format A.

Bistvo te oblike usposabljanja je, da vadite 30 sekund, počivajte 10 sekund. Če želite dokončati, boste potrebovali 3 vaje, ki jih lahko izbirate. Vsaka vaja se izvede 10-krat.

Potek usposabljanja:

  1. Vaja 1: 30 sekund.
  2. Počitek: 10 sekund.
  3. Vaja 2: 30 sekund.
  4. Počitek: 10 sekund.
  5. Vaja 3: 30 sekund.

Format B.

Za to obliko usposabljanja boste morali izbrati 4 vaje. Usposabljanje bo potekalo v dveh etapah, od katerih vsaka vsebuje 2 vaje. Bistvo je, da morate vsako vajo opraviti 10-krat. Koraki se ponovijo 8-krat. Prvič, v prvi fazi izvajate prvo stopnjo usposabljanja iz dveh vaj, nato počitek 2 minuti in pojdite na 2. korak.

Potek usposabljanja:

Faza 1.

  1. Vaja 1: 10 ponovitev.
  2. Vaja 2: 10 ponovitev.
  3. Ponovite korak 1 8-krat.
  4. Počitek: 2 minuti.

STOPNJA 2.

  1. Vaja 3: 10 ponovitev.
  2. Vaja 4: 10 ponovitev.
  3. Ponovite korak 2 8-krat.

Format C.

Za format C potrebujete 4 vaje, ki jih lahko izbirate. Bistvo je, da boste vadbe opravili 10-krat naenkrat.

Potek usposabljanja:

  1. Vklopite štoparico. Naredite 10 ponovitev Vaja 1.
  2. Ko končate 10 ponovitev vaja 1, na štoparico začnite vaditi jumping vaja do 1 minute.
  3. Od trenutka 1: 10 ponovitev Vaje 2.
  4. Ko končate 10 ponovitev vaja 2, začnite vadbo s skočnim vtikačem do štoparice do 2 minut.
  5. Začetek od minute 2: 10 ponovitev Vaje 3.
  6. Ko končate 10 ponovitev vaja 3, na štoparico začnite vaditi jumping vaja do 3 minute.
  7. Od trenutka 3: 10 ponovitev vaje 4.
  8. Počivajte se.
  9. Ponovite 5-krat.